چگونه بر استرس امتحان غلبه کنیم؟
سارا سر جای خود در سالن امتحانات نشسته بود و سعی داشت آرامش خود را حفظ کند. او نفسهای عمیق و شمرده میکشید تا اضطراب را از خود دور کند. تنفس عمیق و آرام تنها یکی از تکنیکهایی بود که برای مقابله با استرس امتحان آموخته بود. اما به محض ورود مراقب با برگههای امتحانی، کف دستهایش عرق کرد و قلبش تپش شدیدی گرفت.
سارا روش دیگری را امتحان کرد و به خودش گفت: «تو آمادهای و دیروز کلی درس خواندهای.» اما همزمان صدای دیگری در ذهنش پرسید: «آیا واقعاً همه تلاشت را کردهای؟ اگر زودتر شروع میکردی بهتر نبود؟» ذهن او مانند میدان جنگ دو تفکر متضاد شده بود. دوباره چشمانش را بست و با تنفس شکمی آرام، تلاش کرد اضطراب را از خود دور کند. با نزدیک شدن مراقب و گذاشتن برگه روی میز، احساس کرد گویی همه آنچه خوانده بود از ذهنش پاک شد. سارا قربانی استرس شدید جلسه امتحان شده بود.
فصل امتحانات تقریباً همه دانشآموزان را با استرس مواجه میکند. استرس امتحان، احساسی طبیعی است اما اگر شدت یابد و کنترل نشود، میتواند عملکرد جسمی و روحی دانشآموزان را مختل کند. یادگیری چگونه بر استرس امتحان غلبه کنیم و مهار نشانههای اضطراب، به نوجوانان کمک میکند تا با قدرت و کارایی بیشتری آزمونهای خود را پشت سر بگذارند. خوشبختانه با رعایت چند استراتژی ساده، میتوان این اضطراب را کنترل کرد.
1- ذهنیت خود را نسبت به استرس تغییر دهید
اولین گام در مقابله با استرس امتحان، تغییر ذهنیت شما درباره آن است. بسیاری استرس را دشمن خود میدانند، زیرا اغلب با بیخوابی، سردرد، بیاشتهایی و مشکلات دیگر همراه است. اما اگر ذهنیتتان نسبت به استرس تغییر کند، میتوانید آن را دوست خود بدانید. استرس به خودی خود مشکل نیست؛ مشکل اصلی نگرش ما نسبت به آن است.
تحقیقات نشان میدهد افرادی که کارکرد استرس را میدانند و آن را میپذیرند، زندگی شادتری دارند و کمتر دچار مشکلات ناشی از استرس میشوند. استرس قصد دارد به شما کمک کند تا عملکرد بهتری در کاری که برایتان اهمیت دارد داشته باشید، نه اینکه زندگیتان را مختل کند.
2- برنامهریزی هوشمندانه برای مطالعه
یکی دیگر از راهکارهای مهم برای غلبه بر استرس امتحان، برنامهریزی دقیق و عاقلانه است. اگر باید مطالب زیادی را در زمان کوتاه مرور کنید، بهترین راه تهیه یک برنامه مطالعاتی منظم است. ابتدا کل مطالب مورد نیاز را در نظر بگیرید و سپس آنها را به بخشهای کوچک و قابل انجام تقسیم کنید.
تلنبار کردن درسها برای روزهای آخر باعث افزایش شدید استرس میشود. بهتر است درس خواندن را از قبل شروع کنید. ابتدا مطالب پایه و ضروری را مرور کنید و سپس برنامهای برای مرور نهایی و یادداشتبرداری ترتیب دهید. توجه داشته باشید که مرور نهایی فقط برای یادآوری است و یادگیری مطلب جدید در این مرحله توصیه نمیشود.
3- تغذیه، خواب و ورزش مناسب
بدن شما برای مقابله با استرس و عملکرد بهتر نیاز به انرژی دارد. بسیاری از دانشآموزان در دوره امتحانات به سمت غذاهای سریع و ناسالم میروند، اما مصرف غذاهای مقوی و مغذی میتواند کمک بزرگی به کنترل استرس و افزایش تمرکز باشد.
خواب کافی یکی دیگر از کلیدهای کاهش اضطراب است. در خواب، بدن و ذهن آرام میشوند و انرژی لازم برای عملکرد بهتر فراهم میشود. تحقیقات نشان میدهد کمبود خواب میتواند عامل اصلی افزایش استرس و خستگی باشد.
ورزش و فعالیت جسمانی هم فواید زیادی دارد: از کاهش اضطراب گرفته تا افزایش انرژی و نشاط. حتی در زمان پرمشغله امتحانات، ورزش را کنار نگذارید؛ چند دقیقه ورزش یا پیادهروی کوتاه میتواند تاثیر شگفتانگیزی داشته باشد.
4- در لحظه زندگی کنید
توجه به لحظه و حضور کامل در حال، یکی از راههای کاهش استرس است. بسیاری از دانشآموزان بیش از حد نگران نتیجه آینده هستند و از آنچه اکنون اتفاق میافتد غافل میشوند.
روزانه زمانی را به توجه به محیط اطراف اختصاص دهید: صدای پرندگان، رنگها، گرمای خورشید، نسیم و عطر هوا را حس کنید. حضور در لحظه باعث آرامش ذهن و افزایش تمرکز در جلسه امتحان میشود.
5- مراقب خودتان باشید
همیشه برای خودتان وقت بگذارید. یادمان باشد که ۱۰٪ از زندگی اتفاقات هستند و ۹۰٪ واکنش ما نسبت به آنهاست. وقتی شرایط دشوار است، با خود بگویید: «از پسش برمیآیم» یا «قبلاً هم توانستهام، این بار هم میتوانم.»
استرس دشمن شما نیست؛ بلکه تنها بخشی از تجربه زندگی است که قصد دارد شما را آماده کند تا با موفقیت از آن عبور کنید. با تمرین این راهکارها، میتوانید یاد بگیرید چگونه بر استرس امتحان غلبه کنیم و با آرامش و اعتماد به نفس بیشتری در جلسه آزمون حاضر شوید.